目次
①はじめに
「おなかだけ脂肪が落ちない」
でも実際は、
“おなかの脂肪”だけが問題じゃない。
- 呼吸
- 姿勢
- 脊柱
- 骨盤
- 腹圧
- ストレス
- 睡眠
全部つながってる。
②「部分痩せはできない」は半分正解で、半分間違い
一般的には、
「腹筋してもおなかは痩せません」
と言われる。
もちろん、
100回クランチしただけで
おなかだけ脂肪が落ちるわけではない。
でも
“ちゃんと身体が使えている人”は、狙った場所が変わる。
例えば、
- スクワット
- デッドリフト
- ハンギングレッグレイズ
こういう種目で、
腹圧が入り、
コアが機能している人は、
おなか周りが引き締まっていく。
逆に、
腹筋しても変わらない人は、
「腹筋をしてる」のではなく、
“首と腰を痛めてるだけ”
になっていることが多い。
③おなかが痩せない人の特徴①
脊柱が動いていない
クランチやリバースクランチで重要なのは、
“回数”じゃない。
重要なのは、
「脊柱が丸まっているか」
実際、
おなかが変わらない人は、
- 胸椎が硬い
- 骨盤が前傾しすぎ（腰が反りすぎ）
- 肋骨が開いている
- 腰だけで動いている（胸椎が動かないから腰椎で動かざるを得ない）
ことがかなり多い。
つまり、
腹直筋がうまく収縮できていない。
④おなかが痩せない人の特徴②
腹圧が抜けている
おなかが出る人は、
脂肪だけでなく、
- 呼吸
- 腹横筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋
このユニットが崩れているケースが多い。（いわゆるインナーマッスルってやつです）
だから、
ただ痩せるだけでは（食事制限だけのダイエットなど）、
おなかは綺麗に変わらない。
スクワットやデッドリフトで
腹圧が高まると、
“内側から締まる感覚”
が出る。
これがかなり重要。
これが習得できると全ての動作でお腹が使われるので、お腹周りに脂肪がつきにくくなる。
⑤おなかが痩せない人の特徴③
ストレスと睡眠不足
ここはかなり盲点。
真面目な人ほど、
- 睡眠削る
- 食事我慢する（摂取カロリーを低くする）
- 有酸素やりすぎる（消費カロリーを増やす）
でも身体は、
“危険”
を感じると脂肪を守る。（基礎代謝を下回る摂取カロリーになると体は省エネモードになる）
特におなか周りは、
ストレスの影響を受けやすい。
⑥No Limit流｜おなか改善の順番
⓪食事管理
大前提として食事の摂取カロリーは消費カロリーより収まっていること。
ここは詳しく知りたい方は、前の記事を参考に。（#8 ダイエットの一番最初のステップ：カロリー）
大前提として食事の摂取カロリーは消費カロリーより収まっていること。
ここは詳しく知りたい方は、前の記事を参考に。（#8 ダイエットの一番最初のステップ：カロリー）
①呼吸
まず肋骨を下げる（呼気で息を吐ききる）
②脊柱
丸める・反る・回旋できるようにする（脊柱の可動域をコントロールできるようにする）
③腹圧
腹横筋を使えるようにする（腹直筋という目に見えたところばかりではなく、深層の筋肉をうまく使えるようにする）
④筋トレ（基礎種目）
どのエクササイズでも腹筋が使える状態を作る。もちろん腹筋のエクササイズも綺麗にできるようにする。
⑤スクワット・デッドリフトなどの高強度種目
全身を連動させる。④で腹筋が使える状態が作れれば、⑤は強度が高まれば高まるほど腹筋がより使われる。
⑥有酸素運動
ここは日常の活動量が高ければ、脂肪の燃焼が全然違うので、④、⑤ができた上でやると脂肪がエネルギーとして効率よく使われる。
⑦おすすめエクササイズ
・90/90呼吸
→ 肋骨と骨盤を整える
・キャット&カウ
→ 脊柱可動性
・デッドバグ
→ 腹圧
・リバースクランチ
→ 骨盤後傾＋腹直筋下部
・スクワット
→ 全身連動
⑧まとめ
おなかは、“身体の使い方”が出る。
脂肪だけじゃない。
- 呼吸
- 姿勢
- 脊柱
- ストレス
- 睡眠
- 腹圧
全部がおなかに現れる。
だから、
ただ痩せるだけじゃなく、
「身体を機能させる」
ここまでいくと、
おなかは変わり始める。
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