目次
脂質って悪者？
ダイエット中でも絶対に減らしすぎてはいけない脂質
「脂質は太るからできるだけ減らした方がいい。」
ダイエットをしたことがある人なら、一度は聞いたことがあるかもしれません。
確かに脂質は1gあたり9kcalあります。
タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなので、同じ量を食べても約2倍以上のカロリーがあります。
そのため脂質を摂りすぎると体脂肪が増えやすくなるのは事実です。
しかし、だからといって脂質を悪者にしてしまうのは大きな間違いです。
なぜなら私たちの身体は脂質なしでは正常に機能しないからです。
脂質は単なるエネルギー源ではありません。
細胞を作り、ホルモンを作り、免疫を支え、脳を働かせるために必要な材料です。
つまり脂質は、
「太る栄養素」
ではなく
「生きるために必要な栄養素」
なのです。
私たちの身体は脂質でできている
私たちの身体は約37兆個の細胞でできています。
そしてその細胞を包んでいるのが細胞膜です。
細胞膜は、
・栄養を取り込む
・不要なものを排出する
・細胞同士で情報をやり取りする
という重要な役割を持っています。
この細胞膜の主な材料が脂質です。
つまり毎日どんな脂質を食べているかによって、
細胞の質
が変わるということです。
質の良い脂質を摂れば、
・細胞が柔軟になる
・栄養の出入りがスムーズになる
・免疫機能が正常に働く
一方で、
加工食品や揚げ物ばかりの生活になると、
・細胞膜の質が低下する
・炎症が起きやすくなる
・代謝効率が落ちる
可能性があります。
ダイエットを成功させるためにも、
まずは細胞レベルで健康な状態を作ることが大切です。
脂質はホルモンの材料になる
脂質が不足すると困る理由はもう一つあります。
それはホルモンです。
ホルモンは身体に指示を出す司令塔のような存在です。
実は多くのホルモンが脂質を材料にして作られています。
例えば、
レプチン
満腹感を伝えるホルモン
「もう十分食べたよ」
という信号を脳に送ります。
テストステロン
筋肉を作る代表的なホルモン
筋肉量維持
回復力向上
脂肪燃焼
に関わります。
エストロゲン
女性らしい身体を作るホルモン
代謝や美容にも大きく関係しています。
コルチゾール
ストレスに対抗するホルモン
過剰になると食欲増加や脂肪蓄積にもつながります。
脂質を極端に減らすと、
・食欲が乱れる
・筋肉がつきにくくなる
・疲れやすくなる
・メンタルが不安定になる
こともあります。
ダイエット中に脂質をゼロに近づける方法が長続きしない理由はここにあります。
積極的に摂りたい脂質
NoLimitでおすすめしているのは主に不飽和脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸
代表食品
・サバ
・イワシ
・サンマ
・鮭
・亜麻仁油
・えごま油
特徴
・炎症を抑える
・血流改善
・脳機能サポート
・回復促進
現代人は不足しやすい脂質です。
オメガ9脂肪酸
代表食品
・オリーブオイル
・アボカド
・アーモンド
特徴
・酸化しにくい
・日常で取り入れやすい
・健康維持に役立つ
摂りすぎに注意したい脂質
オメガ6脂肪酸
決して悪者ではありません。
身体に必要です。
しかし現代人は摂りすぎる傾向があります。
代表食品
・サラダ油
・コーン油
・大豆油
・加工食品
・スナック菓子
オメガ3とのバランスが大切です。
NoLimitで極力減らしたい脂質
それがトランス脂肪酸です。
代表例
・ショートニング
・マーガリン
・一部の菓子パン
・スナック菓子
・ファストフード
これらは身体にとってメリットがほとんどありません。
細胞膜の質を低下させたり、炎症リスクを高めたりする可能性があります。
だからNoLimitでは、
「積極的には摂らない」
という考え方です。
ただし完璧を目指さない
ここがNoLimitの考え方です。
誕生日にケーキを食べる。
旅行先で美味しいものを食べる。
友人と飲みに行く。
これらは人生を豊かにする時間です。
脂質を完璧に管理しようとすると、逆にストレスが増えて長続きしません。
大切なのは、
1回の食事
ではなく
1日
1週間
1ヶ月
3ヶ月
という全体で考えることです。
NoLimitの脂質ルール
①脂質量を適正にする
目安は総摂取カロリーの20~25％程度
②魚を週3〜4回以上食べる
オメガ3を意識する
③オリーブオイルやアボカドを活用する
良質な脂質を日常に入れる
④加工食品や揚げ物を減らす
ゼロではなく頻度を下げる
⑤人生を楽しむ
イベントの日は気にしすぎない
まとめ
脂質は太る栄養素ではありません。
脂質は、
細胞を作り
ホルモンを作り
免疫を支え
脳を働かせる
生きるために必要な栄養素です。
ダイエットで本当に大切なのは、
「脂質を減らすこと」
ではなく
「脂質を選ぶこと」
です。
身体は食べたもので作られます。
だからこそ、今日からはカロリーだけでなく、
どんな脂質を身体に入れるのか
にも目を向けてみてください。
その積み重ねが、無理なく続く健康的なダイエットにつながります。
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