「3kg痩せたら、見た目はどのくらい変わる？」
ダイエットをしていると、
「3kgくらいじゃ見た目は変わらない？」
「何kg痩せたら周りから気づかれる？」
「体重は減ったのに、見た目があまり変わらない…」
と気になる方も多いと思います。
結論からいうと、3kgの減量でも見た目が大きく変わることはあります。
ただし、大切なのは単純に「体重が何kg減ったか」だけではありません。
脂肪がどれくらい減って、筋肉がどれくらい維持・増加したか。
この「身体の中身」によって、同じ−3kgでも見た目の変化は大きく変わります。
今回は、実際に体重差は約3kgなのに見た目が大きく変化した40代女性のビフォーアフターを紹介します。
目次
体重は約3kgしか違わないのに、見た目はここまで変わりました
今回紹介するのは40代女性のビフォーアフターです。
右側の写真は、トレーニングを始めて約3年経過した頃。
左側の写真は、まだパーソナルトレーニングを受ける前に、食事制限と有酸素運動を中心にダイエットしていた頃です。
左右を比べると、見た目はかなり変わっています。
しかし、実は体重差は約3kgしかありません。
では、なぜ体重がそれほど変わっていないのに、これだけ見た目が変わったのでしょうか？
ポイントは、
「体重」ではなく「体脂肪と筋肉量」です。
体重差は約3kgなのに、見た目が大きく変わった理由
左右の体組成を比較してみます。
Before
体脂肪率：約33％
筋肉量：約35kg
After
体脂肪率：約18％
筋肉量：約41kg
体脂肪量にすると、測定上では約−9kg。
一方、筋肉量は測定上では約＋6kgとなっています。
※体組成計による筋肉量・体脂肪量の測定値は、水分量などの影響を受けるため一定の誤差があります。ここでは身体の変化を見るための参考値として掲載しています。
つまり、
脂肪が大きく減る一方で、筋肉量が増えた。
その結果、体重そのものは約3kgしか変わっていなくても、身体の見た目は大きく変化しました。
これが、
「体重があまり変わらなくても、見た目は変えられる」
という非常に分かりやすい例だと思います。
同じ体重でも体脂肪と筋肉量で見た目は変わる
体重計に表示される数字だけでは、
「身体の中で何が減ったのか」
までは分かりません。
たとえば同じ60kgでも、
体脂肪が多く、筋肉が少ない60kg
と、
体脂肪が少なく、筋肉が多い60kg
では、身体の見た目は変わります。
今回のビフォーアフターでも、
ウエストラインはかなり細くなり、脚にはしっかり筋肉がつきました。
そのためダイエットでは、
「何kg痩せたか」
だけを見るのではなく、
体脂肪を減らしながら、必要な筋肉を維持・増加させること
が、見た目を変えるうえで非常に重要です。
体重は減ったのに、見た目が変わらない方へ
見た目の変化には、体重だけでなく、体脂肪・筋肉量・姿勢・身体の使い方が関係します。
No Limitでは、現在の身体を確認しながら、体重だけに振り回されないダイエット方法をご提案しています。
3kg痩せても見た目が変わらないこともある？
もちろんあります。
「3kg痩せれば、必ずこれくらい見た目が変わる」
というわけではありません。
見た目の変化には、
・ダイエット前の体脂肪率
・元々の体重
・脂肪が落ちた部位
・筋肉量
・筋肉を維持できたか
・姿勢や身体の使い方
・水分量
など、さまざまな要素が関係します。
そのため、
「3kg痩せた＝必ず見た目が変わる」
ではなく、
「何が3kg減ったのか」
を見ることが重要です。
体重だけではなく、
体脂肪率・筋肉量・ウエスト・写真
なども一緒に記録しておくと、身体の変化がより分かりやすくなります。
3kg痩せると顔・お腹・脚はどう変わる？
「3kg痩せたら顔は変わる？」
「お腹は細くなる？」
という質問もよくあります。
これについては、個人差があります。
脂肪がどこから落ちるかを完全に選ぶことはできないため、
顔から変化が出る人もいれば、お腹や脚などから変化を感じる人もいます。
また、元々の体重や体脂肪率によっても、同じ3kgの意味は変わります。
たとえば体重100kgの人の−3kgと、体重50kgの人の−3kgでは、体重に占める割合が違います。
だからこそ、
「3kg」という数字だけでなく、自分の身体がどう変化しているかを見ること
が大切です。
最初から週5回トレーニングできたわけではありません
今回の女性は現在、パーソナルトレーニングを週2回行い、自主トレーニングも含めると週5回程度、60〜90分ほど運動する習慣があります。
「そんなにトレーニングするなんて、自分には無理」
と思われるかもしれません。
でも、最初からこれだけ運動できていたわけではありません。
トレーニングを始めた頃は、特別運動能力が高かったわけでもなく、筋力も決して強い方ではありませんでした。
ベンチプレスは、当時20kgのバーベルを持ち上げることができませんでした。
現在では約60kg。
スクワットも当初は20kg程度からスタートし、現在では約80kgまで扱えるようになっています。
これは数週間、数ヶ月で起きた変化ではありません。
約3年間、少しずつ積み重ねてきた結果です。
今ではトレーニングが「ストレス発散」になっています
現在は週5回程度トレーニングしていますが、本人は嫌々やっているわけではありません。
むしろ、
ストレス発散や楽しみの一つとして、自然に運動が生活の中に入っています。
これも非常に大切なポイントです。
最初から、
「週5回運動しないといけない」
と考える必要はありません。
まずは週1〜2回からでも、無理なく続ける。
少しずつ身体が変わる。
できることが増える。
トレーニングが楽しくなる。
そして、いつの間にか運動が生活の一部になっていく。
長期的に身体を変えるためには、この流れを作ることが非常に重要だと考えています。
食べないダイエットから「しっかり食べて動く」身体へ
もう一つ、このビフォーアフターで注目してほしいのが食事量の変化です。
Beforeの頃は、かなり食事制限をしていました。
炭水化物も大きく減らし、本人によると摂取カロリーは1日約1,000kcal程度だったそうです。
短期間で体重を落とそうとすると、
「もっと食事を減らさないと」
と考えてしまいがちです。
一方、現在は1日2,000kcal程度以上を摂取しながらトレーニングを継続しています。
それでも体脂肪率は大きく低下しています。
これがNo Limitで大切にしている、
「しっかり食べて、動いて、身体を変える」
という考え方です。
3kg痩せるなら「体重」だけをゴールにしない
今回のビフォーアフターから分かるのは、
体重の減少量＝見た目の変化量ではない
ということです。
体重差は約3kg。
しかし、体脂肪を減らしながら筋肉を増やしたことで、身体の見た目は大きく変わりました。
ダイエットをしていると、
「あと5kg痩せたい」
「○kgになりたい」
と体重を目標にすることが多いと思います。
もちろん、体重も一つの大切な指標です。
ただ、それだけではなく、
体脂肪率
筋肉量
ウエスト
ビフォーアフター写真
身体の動きや体力
なども一緒に見てみてください。
体重計の数字以上に、身体が変わっていることがあります。
3kg痩せるにはどれくらいの期間が必要？
3kg痩せるまでに必要な期間は、現在の体重や体脂肪率、食事量、活動量などによって異なります。
そのため、
「○週間で必ず3kg」
とは一概には言えません。
特に短期間で体重だけを落とそうとして、極端に食事を減らしてしまうと、脂肪だけではなく筋肉まで減ってしまう可能性があります。
見た目を変えることが目的なら、
「できるだけ早く3kg落とす」よりも、「筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らす」
という考え方がおすすめです。
よくある質問
Q. 3kg痩せると顔も変わりますか？
顔の見た目が変化する可能性はあります。
ただし、脂肪が落ちる部位には個人差があるため、3kg痩せれば必ず顔から細くなるわけではありません。
顔、お腹、脚など、変化を感じやすい場所は人によって異なります。
Q. 3kg痩せても見た目が変わらないのはなぜですか？
水分や筋肉を含めて体重が減っている場合や、見た目に表れにくい部位から脂肪が減っている場合などが考えられます。
また、元々の体重や体脂肪率によっても3kg減量したときの見た目の変化は異なります。
体重だけで判断せず、写真・ウエスト・体脂肪率なども一緒に確認してみましょう。
Q. 3kg痩せるためには食事をかなり減らした方がいいですか？
極端に食事を減らすことはおすすめしていません。
短期間で体重が減っても、筋肉まで失ってしまえば、思っていたような見た目にならないことがあります。
食事を適切に管理しながら、筋力トレーニングや日常の活動量を組み合わせることが大切です。
Q. 週2回の筋トレでも見た目は変わりますか？
週2回でも、継続して適切なトレーニングを行えば身体を変えていくことは可能です。
今回紹介した女性もパーソナルトレーニングは週2回から積み重ねています。
最初から週5回運動する必要はありません。
まずは自分が無理なく継続できる頻度から始めることが大切です。
米子市で「痩せるだけでなく、見た目まで変えたい」方へ
パーソナルジム No Limitでは、単に体重を落とすことだけを目的にしていません。
身体を整え、正しく動き、必要な筋肉をつけながら、
「痩せた先の身体」までつくること
を大切にしています。
「ダイエットしているのに見た目がなかなか変わらない」
「食事を減らし続けるダイエットから卒業したい」
「筋トレを始めたいけど、何をすればいいか分からない」
という方も、現在の身体や生活習慣に合わせたところからスタートできます。
まずは体験トレーニングで、現在の身体の状態や目標についてご相談ください。
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