脂質ってあまり摂らない方がいいの？
などよくないイメージがあるんじゃないでしょうか？
そんな脂質にまつわる話とダイエットに関連する話をまとめたいと思います。
目次
脂質ってなに？
・三大栄養素の一つ。１g=9kcalと最も高エネルギー。
・細胞膜・ホルモン・脂溶性ビタミンの吸収を支える”必須”栄養素。
・不足すると肌荒れ・ホルモン異常・集中力低下などのリスクも。
point:脂質＝太るではなく、エネルギーバランスと”質”が鍵。
脂質の種類と役割
・飽和脂肪酸
主な食品例：バター・ラード・脂身肉・パーム油など
常温の状態：固体
体への主な影響：LDLコレステロール↑ （摂りすぎ注意）
・一価不飽和脂肪酸
主な食品例：オリーブオイル・アボカド・ナッツ
常温お状態：液体
体への主な影響：HDL↑/ LDL↓ / 心血管リスク↓
・多価不飽和脂肪酸
主な食品例：青魚・亜麻仁油 / ごま油・大豆油
常温での状態：液体
体への主な影響：炎症抑制・中性脂肪↓
・トランス脂肪酸
主な食品例：マーガリン・ショートニング・揚げ菓子
常温での状態：固体
体への主な影響：心血管リスク大。1%エネルギー未満に制限。
良質な脂質 vs ダメな脂質
✔️ 良質な脂質（摂りたい）
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青魚（サバ・サーモンなど）：EPA・DHAが豊富
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エクストラバージンオリーブオイル：MUFAの代表
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アボカド・ナッツ・種子類：食物繊維＋微量栄養素も同時に
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亜麻仁油・えごま油：植物性ω‑3、非加熱で利用
❌ 控えたい脂質
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飽和脂肪酸が多い加工肉・揚げ物：取りすぎは心血管リスク↑
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加工食品由来のトランス脂肪酸：WHO基準で“ほぼゼロ”を推奨
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**動物性MUFA（ラード等）**は、同じMUFAでも植物性より健康メリットが劣るという指摘も
Tip：スーパーで成分表を確認し「部分水素化油脂（PHO）」が入っている製品は避ける。
どのくらい取ればいいの？
・WHO2023
総脂質：エネルギーの30%未満
飽和脂肪酸：エネルギーの10％未満
トランス脂肪酸：エネルギーの1％未満
・日本人の食事摂取基準2020
総脂質：エネルギーの20~30%未満
飽和脂肪酸：指標なし（WHOに準拠推奨）
計算式
例：2000 kcal の場合
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総脂質：2000×0.25 ÷ 9 ≒ 55 g
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飽和脂肪酸（10 %）：2000×0.10 ÷ 9 ≒ 22 g
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トランス脂肪酸（1 %）：2000×0.01 ÷ 9 ≒ 2 g
ダイエット中の脂質の管理
1.PFCバランスを固定する
例）P30 % : F20 % : C50 % (No Limitでも推奨の割合）
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2.調理油を“置き換え”
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バター▶︎オリーブ油、サラダ油▶︎キャノーラ油
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3.“非加熱”ω‑3オイルを毎日ティースプーン1杯
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4.脂質源＝タンパク質源を選ぶ
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鶏胸<皮なし>＋アボカド、サーモンステーキなど
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5.週1回は“揚げ物ゼロ”Day を設定しトランス脂肪ゼロに近づける
よくあるQ&A
Q. “低脂肪ダイエット”と“ケトジェニック”、どちらが痩せますか？
A. エネルギー赤字を作れば体重は減りますが、ホルモン・満腹感・持続性を考えると極端な制限はリバウンドリスク大。総摂取エネルギー内で良質脂質25 %前後を確保するのが無難。
Q. サプリのフィッシュオイル vs 青魚、どちらが優先？
A. 食品由来が基本。食べられない日を補完する目的でサプリを利用。
Q. ココナッツオイルはヘルシー？
A. 中鎖脂肪酸(MCT)を含むが飽和脂肪酸60 %超。使い過ぎはNG、香りづけ程度に
まとめ : 今日からできる3ステップ
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買い物リストを“良質脂質”中心に更新
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オリーブ油・アボカド・青魚・ナッツ
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総摂取カロリーの25 %を目安にグラム計算
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スマホの栄養アプリで自動計算するとラク。
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週１で食事ログを振り返り “トランス脂肪ゼロ” をチェック
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加工スナック・菓子パンを控え、成分表示を確認する癖を。
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結局どうしたら良いの？
「量＝25 %エネルギー、質＝“植物＆魚”優先、トランスゼロ」この３点を守れば、脂質は“敵”ではなく“痩せ体質を作る味方”になります。
ぜひ脂質をうまく摂りながら、むしろダイエットを加速させてみてください。
